Тревога, тревожность, тревожные расстройства

Тревогу и фобии можно эффективно лечить

Вы испытываете беспокойство или чрезмерно тревожитесь?

Возможно Ваши проблемы связаны с тревожным расстройством.

Как справиться с тревогой?

Стратегии самопомощи при тревоге и тревожных расстройствах Тревога может быть полезна, когда она подстегивает Вас принять необходимые меры и решить возникшую проблему. Но если вы тревожитесь без видимой причины и всегда ожидаете наихудшего развития событий, то тревога сама становится серьезной проблемой, с которой нелегко справиться в одиночку. Постоянные сомнения и страхи парализуют, а не мотивируют или подстегивают к продуктивным действиям. Тревога уменьшает запас Вашей эмоциональной энергии и мешает в повседневной жизни. Хорошая новость заключается в том, что с хронической тревожностью можно эффективно справиться. Вы можете тренировать ваш мозг сохранять спокойствие и собранность и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения.

Почему так трудно перестать беспокоиться?

Вы испытываете смешанные чувства по поводу вашего беспокойства. С одной стороны, Ваши тревоги Вам порядком надоели — Вы не можете спать и не можете выбросить пессимистические мысли из головы. Но возможно, что эти опасения имеют для Вас особый смысл. Например, вы думаете:

— Может быть, я найду решение.
— Я не хочу ничего упустить.
— Если я продолжу думать об этом еще немножко, может быть я пойму, в чем дело.
— Я не хочу, никаких неожиданностей и сюрпризов.
— Я хочу быть ответственным за происходящее.

Вы с трудом отказываетесь от Ваших тревог потому, что, в некотором смысле, они работают на Вас.
Очень сложно побороть привычку беспокоиться, если Вы считаете, что тревога защищает Вас. Для того чтобы перестать беспокоиться и испытывать тревогу, Вы должны отказаться от убеждения, что тревога служит позитивной цели. Как только Вы поймете, что тревога вызывает проблему, а не ее решение, Вы сможете получить контроль над Вашей тревожностью.

Как справиться с тревогой?
Совет № 1: Примите неопределенность

Неспособность терпеть неопределенность играет огромную роль в развитии тревоги и тревожности. Хроническая тревожность опирается на сомнения или непредсказуемость. Вам необходимо со 100 процентной уверенностью знать, что именно будет происходить. Тревога рассматривается как способ предсказать будущее, избежать неприятных сюрпризов и контролировать результат. Проблема состоит в том, что этот механизм не работает.
Думая обо всем том, что может пойти не так, Вы не сделаете жизнь более предсказуемой. Вы можете чувствовать себя спокойнее, когда тревожитесь, но это всего лишь иллюзия. Сосредоточение внимания на наихудшем сценарии не гарантирует Вам, что ничего плохого не случится. Так что если Вы хотите перестать беспокоиться, начните с изменения Вашей потребности в определенности и необходимости немедленного ответа.

Борьба с нетерпимостью к неопределенности — ключ к устранению тревоги.
Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы. Посмотрите, сможете ли Вы прийти к пониманию проблемы нетерпимости к неопределенности.

— Можно ли быть уверенным во всем происходящем в жизни?
— Каковы преимущества и недостатки определенности?
— Вы склонны считать, что неприятные вещи могут произойти только потому, что Вы не уверены в обратном? Какова вероятность положительного или нейтрального варианта исхода событий в таком случае?
— Зачем жить с постоянным страхом, что может произойти что-то негативное, учитывая, что вероятность этого крайне мала?

Как справиться с тревогой?
Совет № 2: Попробуйте отложить тревогу на потом

Для продуктивной работы и нормальной повседневной жизни крайне вредно, когда тревога и беспокойство постоянно занимают Ваши мысли. Попытки перестать беспокоиться не работают, по крайней мере, надолго. Вы можете отвлечься на мгновение, но не можете избавиться от тревожных мыслей навсегда. Попытка сделать это зачастую лишь усиливает их. Однако это не значит, что Вы ничего не можете сделать, чтобы контролировать Вашу тревожность. Вам просто необходимо попробовать другой подход. Вместо того, чтобы полностью подавить тревожные мысли, постарайтесь выработать привычку отложить тревогу.

Обучение способности отложить тревогу:

— Определите «тревожный период».
Выберите определенное время и место для Вашей тревоги. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, в гостиной с 5:00 до 5:20 вечера), и не очень поздно, чтобы не быть непосредственно перед сном. Во время «тревожного периода» Вы можете беспокоиться обо всем, что приходит Вам на ум. В остальное время постарайтесь избегать тревоги и беспокойства.
— Прервите свои дела, если тревожные мысли приходят Вам в голову в течение дня, сделайте краткую запись на бумаге и отложите их на «тревожный период». Постарайтесь вспомнить, что у Вас будет время, чтобы подумать об этом позже, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. Сохраните тревогу на потом и продолжайте Ваши дела в обычном ритме.
— Поработайте с Вашими записями в «тревожный период». Выясните, беспокоят ли Вас проблемы, которые Вы внесли в список в течение дня. Если мысли все еще беспокоят Вас, позвольте себе подумать о них, но только то количество времени, которые вы отвели для «тревожного периода». Если проблемы больше не кажутся важными, сократите Ваш «тревожный период» и наслаждаетесь оставшуюся часть дня.
Отсрочка тревоги является эффективной, поскольку она разрушает привычку концентрироваться на страхах и опасениях в настоящий момент времени. Когда Вы сможете развить в себе способность откладывать Ваши тревожные мысли на потом, у Вас появиться чувство контроля.

Как справиться с тревогой?
Совет № 3: Отследите негативные мысли

Если Вы страдаете от хронической тревоги, то, скорее всего, Вы считаете окружающий мир более опасным, чем он есть на самом деле. Например, Вы можете преувеличить вероятность того, что все пойдет плохо, сразу выбрать наихудший сценарий, или относиться к каждой негативной мысли, как если бы она была свершившимся фактом.
Эти иррациональные, пессимистические взгляды известны как когнитивные искажения.
Хотя когнитивные искажения не основаны на реальности, они не устраняются легко и просто. Как правило, они являются частью непрерывного образ мышления и настолько автоматичны, что многие люди даже не осознают их.

Для того чтобы изменить такой образ мышления и устранить тревогу и беспокойство — Вы должны «перепрограммировать» мозг. Начните с идентификации тревожных мыслей, подумайте как можно более подробно о том, что пугает или беспокоит Вас. Затем, вместо того чтобы считать Ваши мысли свершившимся фактом, подумайте о них как о гипотезах, требующих проверки реальностью.

Поставьте под сомнение тревожащие мысли:
— Существуют ли доказательства тому, что тревожащая мысль является правдой? Что это не правда?
— Есть ли более позитивный, реалистичный взгляд на ситуацию?
— Какова вероятность того, что то, чего я боюсь, на самом деле произойдет?
— Если вероятность мала, какие возможны варианты развития событий?
— Какая польза от этой мысли? Как тревога может мне помочь?
— Что бы я сказал другу, который бы об этом беспокоился?

Как справиться с тревогой?
Совет № 4: Научитесь расслабляться

Тревога – это больше, чем просто ощущение. Это физическая реакция тела на предполагаемую угрозу. Ваше сердце бьется быстрее, Вы чаще дышите, Ваши мышцы напрягаются. Когда Вы расслаблены, происходит обратный процесс. Сердечный ритм замедляется, Вы дышите медленнее и глубже, мышцы расслабляются, и кровяное давление стабилизируется. Так как невозможно испытывать тревогу и быть расслабленным одновременно, релаксация является мощным средством борьбы с тревогой.
Если Вы страдаете хронической тревожностью, техники релаксации, такие, как прогрессивное расслабление мышц, глубокое дыхание и медитация, могут научить Вас использовать тело для отдыха. Ключевым моментом является регулярность. Постарайтесь выделить, по крайней мере, 30 минут в день для релаксации. Постепенно релаксация станет для Вас обычной практикой и будет хорошим подспорьем в борьбе с тревогой.

— Прогрессивное расслабление мышц.
Когда Вас охватывает тревога, прогрессивная мышечная релаксация может помочь снять напряжение мышц и взять тайм-аут. Методика связана с систематическим напряжением, и последующим расслаблением различных групп мышц. По мере расслабления тела, Ваш мозг тоже расслабится.

— Глубокое дыхание.
Если Вы волнуетесь, то дышите чаще. Гипервентиляция — причина таких симптомов, как головокружение, одышка, и онемение рук и ног. Это физиологические симптомы страха, который в дальнейшем приводит к тревоге и панике. Но, дыша глубоко при помощи диафрагмы, можно снять эти симптомы и успокоиться.

— Медитация.
Доказано, что медитация снижает тревогу. Исследования показывают, что медитация может реально изменить ваш мозг. При регулярной практике медитации повышается активность в левой стороне префронтальной коры, области мозга, ответственной за чувство покоя и радости.

Как справиться с тревогой?
Совет № 5: Позаботьтесь о себе

Здоровый, сбалансированный образ жизни играет большую роль в поддержании тревоги, страха и беспокойства на приемлемом уровне.
Существует целый ряд способов справляться с тревогой и беспокойством.

Примите поддержку
Тревога и беспокойство обостряются, когда Вы чувствуете бессилие и одиночество. Чем больше Вы будете обращаться к другим людям, тем менее уязвимыми Вы будете себя чувствовать. Если Вы испытываете тревогу, звоните своему близкому члену семьи или другу. Просто поговорите о своих опасениях, и они будут восприниматься менее угрожающими.

Перейдите на здоровое питание
Начните день с завтрака и в течение дня ешьте частыми небольшими порциями. Воздержание от еды приводит к понижению уровня сахара крови, что может вызвать тревогу и раздражительность. Ешьте много сложных углеводов, таких как крупы, фрукты и овощи. Они не только стабилизируют уровень сахара в крови, но также повышают уровень серотонина, нейромедиатора успокаивающего воздействия.
Откажитесь от алкоголя и сократите употребление напитков с кофеином, в том числе газированной воды, кофе и чая. Кофеин может усиливать беспокойство, нарушать сон, и даже провоцировать приступы паники. Сократите количество рафинированного сахара.

Регулярно делайте физические упражнения
Физкультура это естественный и эффективный способ лечения тревоги. Попробуйте начать, по крайней мере с 30 минут аэробики или другой физической активности каждый день. Занятия аэробикой снимают напряжение и стресс, повышают физическую и умственную энергию и улучшают самочувствие, высвобождая эндорфины, химические вещества отвечающие за хорошее самочувствие мозга.

Избегайте употребления алкоголя и никотина
Алкоголь временно уменьшает тревожность и беспокойство, но на самом деле вызывает дополнительные симптомы, как только прекращает свое действие. Употребление спиртного для снятия тревоги и беспокойства может привести к злоупотреблению алкоголем и формированию зависимости. Курение в моменты, когда вы чувствуете тревогу также плохая идея. Хотя может показаться, что сигареты успокаивают, на самом деле никотин является мощным стимулятором. Курение приводит к повышению, а не понижению уровня тревоги.

Постарайтесь выспаться
Тревога и беспокойство могут вызывать бессонницу. Однако недостаток сна может также способствовать развитию тревоги. Когда Вы лишены сна, стрессоустойчивость крайне низка. Когда Вы хорошо отдохнули, гораздо легче сохранить душевное равновесие, являющееся ключевым фактором в борьбе с тревогой, и перестать беспокоиться.

Если предложенные способы справляться с тревогой не помогают, необходимо обращаться за помощью к специалистам в области психического здоровья. Есть много эффективных методов лечения тревоги и тревожных расстройств, включая психотерапию, лекарства и другие альтернативные методы лечения.

Посмотреть ответы на часто задаваемые вопросы можно здесь.